疲れをいやし、ストレスを和らげるセロトニンを増やして安眠を

体はへとへとに疲れているのに、「なかなか眠れない」「夜中に何度も起きる」「朝起きても、疲れが抜けていない…」なんて人、この時期には増えているようです。夏場は、気温や湿度の上昇で不快指数は高まり、安眠には適さない時期といえますね。そこで今回は、セロトニンを活性化して良質な睡眠をもたらす暮らしのスタイルを紹介したいと思います。

体はへとへとに疲れているのに、「なかなか眠れない」「夜中に何度も起きる」「朝起きても、疲れが抜けていない…」なんて人、この時期には増えているようです。夏場は、気温や湿度の上昇で不快指数は高まり、安眠には適さない時期といえますね。そこで今回は、セロトニンを活性化して良質な睡眠をもたらす暮らしのスタイルを紹介したいと思います。

ところで、セロトニンって何でしょう。セロトニンとは、脳や自律神経に働きかけて脳全体の活動をオーガナイズする役割を果たす脳内物質です。その分泌が増えると、気持ちが穏やかになったり、疲れにくくなったりするといわれています。逆に不足すると、ストレスに弱くなり、イライラしやすくなったりします。このセロトニンがたっぷりあると、やがて夜にはメラトニンという睡眠ホルモンにかわり、熟睡できるといわれています。

つまり、夜熟睡するには、日中にセロトニンをじゅうぶんに分泌させておくことがカギといえます。

そこで提案したいのが、セロトニンを活性化(略して「セロ活」)する暮らしのスタイルです。理想の眠りをもたらす、5つのセロ活ルールをチェックして、今日から睡眠の質を高めましょう!


セロ活を実践してみよう!

Rule1

朝、光を浴びる
セロトニンは、朝の光の刺激で分泌が始まります。起きたらカーテンを開け、窓ごしでいいので朝日を浴びましょう。曇っていても太陽の光は届くので、毎日数分間朝日を浴びるのを心がけて。

Rule2

バナナや乳製品をとる
セロトニンを作るのに必要なのが、トリプトファンというアミノ酸。バナナや乳製品、大豆製品に多く含まれています。炭水化物やビタミンB6と一緒にとると効率よく吸収されるので、ぜひ食べ合わせを。

Rule3

軽いエクササイズをする
ウォーキングやスクワット、深呼吸など、一定のリズムで動くことで、セロトニンの合成が促進されます。動き始めて15~30分後がピークなので、15分は続けましょう。

Rule4

かためのものをよくかんで食べる
「セロ活」には、咀嚼をくり返すリズムも大事なので、かみごたえのある食材を毎食とり入れるとよいでしょう。たとえば、主食を玄米にする、野菜は根菜類を多く食べるなどすると、かむ回数が増えますよ。

Rule5

腹式呼吸をしてみる
セロトニンを増やす呼吸法といえば、腹式呼吸。お腹から息を吐く深い呼吸法で、吸った時間の2倍の長さで息を吐きます。一日中は無理でも、気づいたときにやってみましょう。


メラトニンで安眠を促進

セロ活ではありませんが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を積極的に増やす心がけも大事。たとえば、PCやスマホの強い光はメラトニンをストップさせてしまいうため、睡眠に悪影響を与える可能性がありますます。就寝前はできれば見ない方がいいですが、どうしても見る場合は、画面を暖色系にかえる設定にしてみるとよいでしょう。

また、メラトニンの分泌が増えて眠りが深まるのが22~翌日の2時ころと言われておりなので、22時ころに寝るのがベストかもしれません。無理なら、せめて0時までにはベッドへ入るようにしましょう。

もちろん、夏場はエアコンを上手に取り入れるのも大事。冷えすぎはよくないので、25℃前後を目安にエアコンを上手に使って、睡眠の質を高めるのもお忘れなく。


朝食べたいセロ活フーズ

セロトニンを作るには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6をあわせて食べるのがおすすめ。
食べてから数時間でセロトニンが分泌されるので、とるタイミングは朝がおすすめです。
手軽にできて続けやすい食べ方を紹介します。

トリプトファン・・・バナナ、大豆製品、乳製品、卵、ブラックチョコレート、くるみなど
ビタミンB6・・・バナナ、赤身の魚、脂が少ない肉、さつまいも、パプリカ、玄米など
炭水化物・・・バナナ、いも類、はちみつ、かぼちゃ、パン、米など

バナナパンケーキ

●材料(2人分)
卵…2個
牛乳…150ml
砂糖…大さじ5
A(小麦粉200g、ベーキングパウダー小さじ2)
バナナ…2本
サラダ油…適量
クロテッドクリーム・ブルーベリー…各適宜

●作り方
1.ボウルに卵、牛乳、砂糖を入れて、泡立て器で混ぜる。
2.Aを1にふるい入れてさっくり混ぜ、軽くつぶしたバナナも加えて混ぜる。
3.フライパンにサラダ油を薄くひいて加熱する。2の生地を丸く流し入れて両面焼く。これを全部で4~6枚焼いて器に盛り、好みで、クロテッドクリームとブルーベリーをのせる。


さつまいものはちみつがらめ

●材料(2人分)
さつまいも…1本
サラダ油…大さじ1
はちみつ…大さじ1~2

●作り方
1.さつまいもは乱切りにしてレンジでかために加熱し、粗熱をとる。
2.フライパンにサラダ油を熱し、さつまいもを入れてカリッと焼く。
3.2にはちみつを入れて、さっとからめる。


かぼちゃとくるみのスムージー

●材料(1杯分)
牛乳…200ml
かぼちゃ…50g
きなこ…大さじ1
くるみ…適量

●作り方
1.かぼちゃは小さく切って、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
2.ミキサーに、牛乳、かぼちゃ、きなこを入れて撹拌し、グラスに入れて砕いたくるみをのせる。


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