もち麦ご飯ですっきりキレイになって、もっと健康に!

ここ数年、やせる! お通じがよくなる! と話題のもち麦。スーパーのお米売り場で手軽に買え、白米と一緒に炊くだけで食べられる手軽さも人気のひとつのようです。もち麦は大麦の一種で、一般的な「押し麦」よりももちもちした食感が強くおいしいと評判です。では、このもち麦にはどんなパワーがあるのでしょうか?

もち麦のイメージ

もち麦ってすごいんです!

まずもち麦は、白米にくらべてカロリーが低く、食物繊維が多いのが特徴です。食物繊維は、白米の約25倍。満腹感を得やすく、脂肪の吸収を抑える、糖の吸収をゆるやかにするなど身体にいいことがたくさんあります。

精白米ともち麦の栄養の違い(100gあたり)

精白米 もち麦
エネルギー(kcal) 358 339
たんぱく質(g) 6.1 9.5
脂質(g) 0.9 1.6
炭水化物(g) 77.6 78.1
糖質(g) 77.1 65.2
食物繊維(g) 0.5 12.9
水溶性食物繊維(g) Tr(微量) 9
不溶性食物繊維(g) 0.5 3.9

参考:「かんたんもち麦ダイエットレシピ」松生恒夫 扶桑社


もち麦

水溶性食物繊維β-グルカンで腸イキイキ!

食物繊維には、ごぼうなどの根菜類に多い不溶性食物繊維と、海藻などに多い水溶性食物繊維の2つがあります。前者は水分を吸収してカサを増やし便意を促進するのに対し、後者は水分を含んでゲル状になり便を柔らかくする作用があります。

一般に、排便を促進する効果が大きいのは不溶性食物繊維ですが、排泄する力が弱い腸だと便秘が悪化する可能性もあります。ところが、便を柔らかくする水溶性食物繊維なら、便秘が悪化する心配はありません。

前置きが長くなりましたが、もち麦には、この水溶性食物繊維が非常に多く含まれています。水溶性食物繊維の中でも、胃で消化されずに腸まで届くβ-グルカンと呼ばれるものが多く、腸内環境の改善に役立つのが大きな特徴です。

腸が健康であれば、消化が適切に行われ、便秘を予防・解消するだけでなく免疫力のアップにも有効だといわれています。

β-グルカン(水溶性食物繊維)含有割合の比較

もち麦のグラフ

参考:「かんたんもち麦ダイエットレシピ」松生恒夫 扶桑社


もち麦

もち麦ご飯を炊いてみよう!

もち麦の水溶性食物繊維β-グルカンには、血糖値の急上昇を防ぐ、塩分の吸収を抑えるといった働きもあります。毎日食べ続けることで、ダイエット効果や生活習慣病の予防といったよい影響を実感できることでしょう。

ではいったい、毎日食べるにはどうすればよいのでしょうか? いちばん手軽でおすすめは、もち麦ご飯です。白米:もち麦=2:1を基本に、いっしょに炊くだけ。このとき注意するのは、もち麦は水分を吸ってふくらみやすいので、白米だけのときより水は多めです。もち麦分として加える水の量は、もち麦の重さの2倍と覚えておきましょう。

たとえば、白米1合(150g)ともち麦1/2合(75g)を炊く場合は、水は1合分の水目盛りの+150mlです。もちろん、商品のパッケージに水分量の表示があれば、それに従ってください。よりたくさんもち麦をとりたいなら、白米:もち麦=1:1にするとよいでしょう。このときの水の量は、1合分の水+300mlが目安です。あとは普通に炊飯し、少し蒸らすだけ。多めに炊いて小分けに冷凍しておけば、いつでも手軽にもち麦ご飯が食べられます。


プチッとした食感が美味なゆでもち麦もおすすめ!

もち麦ご飯のほかに、ゆでもち麦もあります。もち麦をゆでておき、サラダやスープ、炒め物などに加えたりトッピングしたりして、素材として使います。もちっとした食感がよく、毎日食べても食べ飽きません。

もち麦の炊き方

ゆでもち麦の作り方

■材料(作りやすい分量)
もち麦…100g
水…500ml
塩…ひとつまみ

■作り方
材料をすべて鍋に入れて強火で熱し、沸騰したら中~弱火で約20分加熱。火を止めてふたをし、そのまま15~20分ほど置く。冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。

もち麦のレシピ

もち麦とアボカドとトマトのサラダ

■材料(2人分)
ゆでもち麦…150g
アボカド…1個
トマト…1個
A(オリーブオイル・ポン酢…各大さじ1、柚子こしょう…適宜)
パクチー…適宜

■作り方
アボカドとトマトはひと口大に切って、ゆでもち麦、Aと和える。器に盛って好みでパクチーのざく切りをのせる。


もち麦とアボカドとトマトのサラダ


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出典:amazon

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熊本産の良質なもち麦を少量から買えるサイト。
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はくばく もち麦ごはん 無菌パック 150g×12(6×2)個入×(2ケース)
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使い切りサイズの小分けになっていて便利。50g×2本入りもあります。


インスタグラマーさんに学ぶ、「もち麦」のアレンジ術

ハッシュタグ「#もち麦」「#もち麦ごはん」で検索すると、もち麦の活用方法もさまざまな工夫が。
ダイエタリーライフ編集部が気になったアレンジ術をいくつかご紹介します。

(1)朝ごはんに「もち麦おにぎり」

もち麦を使った朝ごはん
出典:instagram(@miyayuki98)

@miyayuki98さんは、朝ごはんのおにぎりに「もち麦」と「キヌア」を混ぜて、スーパーフードならぬ、スーパーおにぎりですね☆さらにおかずも盛りだくさんで美味しそうです。このおかずも作り置きされていたそうなので、忙しい朝でも盛り付けるだけで完成とは、ステキすぎます。ぜひぜひ、参考にしたいですね。。

(2)お弁当の白米を「もち麦」に

もち麦を使ったお弁当
出典:instagram(@akiyo_aatptc)

@akiyo_aatptcさんは、もち麦をお弁当にも取り入れています。毎日のお弁当の白米をもち麦に変えるだけで、いつものおかずと一緒でもヘルシーなお弁当になりますね。この日のおかずもどれもとっても美味しそうですね^^

(3)身近な食材でアレンジ!「リゾット風もち麦スープ」

リゾット風もち麦スープ
出典:instagram(@_aya_k_)

@_aya_k_さんはコンソメスープにトマトジュースとパルメザンチーズを加えて、「トマトリゾット風もち麦スープ」にされたそうです。身近な食材を利用して、とっても簡単にアレンジできちゃうなんて、ぜひ真似したいですね◎

(4)アイディアアレンジ!「もち麦ベーグル」


出典:instagram(@225_bagel_775)

@225_bagel_775さんはもち麦でベーグルを作られたそうです!気になる食感は、表面はパリッと中はもちっとしていて、ベーグルと餅を足したような感じとのことで、ぜひ食べてみたいですね。フィリングは栗餡とおから味噌餡を使用していて、もち麦との相性もよさそうなので、これもとてもおいしそうですね。

 

まずは、毎日のご飯を白米と一緒に、慣れてきたらお弁当にも、ちょっとの工夫でもさらに美味しく変化するステキフードの「もち麦」をぜひ、取り入れてみてくださいね。

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