おからはファイバーリッチな優秀食材

おからのイメージ

今回は、ぜひデイリーフードのひとつに加えてほしい「おから」のお話です。おからっていうと、スーパーの豆腐コーナーの端っこに置いてある、何となく地味な食べ物のイメージですよね。お値段もたっぷり入って200円くらいと激安ですし。わざわざ自分で買ってまで食べたくない…。そんな風に思っている人が多いかもしれませんが、実はおからってすごいんです。

いったいどうすごいかというと、第一にファイバーリッチであるということ。おからには、100ｇあたりレタスの約10倍、さつまいもの約５倍、ごぼうの約２倍の食物繊維が含まれています。生のおからなら200ｇ食べれば１日に必要な食物繊維をカバーできるといわれているほど。豊富な食物繊維が、便秘の予防・解消に役立つとともに、便秘による肌荒れなどの不調の緩和にも効果が期待できそうですね。

アミノ酸をバランスよく含み生活習慣病の予防にも

おからの主原料は、ご存知のとおり大豆。そのため、おからには植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

そして、植物性たんぱく質でありながら、動物性たんぱく質に近いバランスのよいアミノ酸構成で、体内では合成できない必須アミノ酸を８種類も含んでいるのです。この大豆たんぱくには、余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血糖値の急上昇を抑えるといった働きもあります。おからを食べることで、良質なたんぱく質を補給できるとともに、生活習慣病の予防にもつながるというわけです。

イソフラボン、サポニン、レシチンで美肌に

おからといえば美容によいことも見逃せません。その筆頭が、高い抗酸化作用がある「イソフラボン」。体内の活性酸素を押さえて、アンチエイジング効果がある成分として知られています。さらに注目したいのが、「サポニン」と「レシチン」。サポニンは大豆に含まれる渋みやえぐみの成分で、むくみや肥満の予防に効果的。シミやシワが気になる人にもおすすめです。レシチンは大豆の油脂成分で、細胞膜のもとになります。お肌の原料といってもいいくらいのものなので、美肌づくりのためには積極的にとってほしい成分です。

大豆食品100g中に含まれる主な栄養素

	豆腐（木綿）	豆乳（無調整）	おから（新製法）
エネルギー	72kcal	46kcal	111kcal
水分	86.8g	90.8g	75.5g
たんぱく質	6.6g	3.6g	6.1g
脂質	4.2g	2.0g	3.6g
炭水化物	1.6g	3.1g	13.8g
カリウム	140mg	190mg	350mg
カルシウム	120mg	15mg	81mg
葉酸	12ug	28ug	14ug
食物繊維	0.4g	0.2g	11.5g

出典：食品成分データベース

おからを使ったレシピを２品ご紹介します

おからは体にいい成分がたっぷりで、そのうえ低カロリー。もちろん糖質も低いので、ダイエット中の方にもたくさん食べてほしい食品です。昔ながらの生おからのほかに、ドライおからもあり、使い勝手も◎。ぜひ常備して、毎日のごはんづくりに役立ててくださいね。

ドライカレー

■材料(３〜４人分)
乾燥おから…30ｇ
合いびき肉…150ｇ
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
にんにく・しょうが…各１片
植物油…大さじ１
カレールウ(フレーク状)…大さじ２
Ａ(水・赤ワイン各1/2カップ、ケチャップ大さじ３、ソース大さじ１、鶏がらスープ
の素小さじ１)
■作り方
①玉ねぎとにんじんは粗みじん切りに、にんにくとしょうがはみじん切りにする。
②鍋に植物油を熱して、にんにくとしょうがを炒める。ひき肉、玉ねぎ、にんじんを加
えて炒め、乾燥おからと水120mlも加えて炒める。
③Ａとカレールウを加えて水分が少なくなるまで炒め煮する。
※乾燥おからのかわりに生おからを使う場合は、150ｇ使用。