体に必要な栄養がギュッとつまったミラクルフード「雑穀」を食べよう!

キヌア、アワ、キビ、アマランサス、押し麦、ハト麦…。一般に、米や小麦以外のこうした穀類をまとめて雑穀と呼びます。雑穀は、小さな1粒1粒に、ミネラルや食物繊維、たんぱく質などさまざまな栄養を含んでいます。体にいいヘルシーフードはいろいろありますが、雑穀の最大の魅力は、何といっても主食として食べられること。どんなに健康に良いものでも、高価だったり、食べるのに手間がかかったりしてたまにしか食べられなかったらあまり意味がありません。その点雑穀は、ふだん食べている米や玄米といっしょに炊くだけで手軽に食べられるデイリーフーズ。毎日、ごく普通に食べ続けることができるといえますね。

雑穀のイメージ

キヌア、アワ、キビ、アマランサス、押し麦、ハト麦・・・。

一般に、米や小麦以外のこうした穀類をまとめて雑穀と呼びます。雑穀は、小さな1粒1粒に、ミネラルや食物繊維、たんぱく質などさまざまな栄養を含んでいます。体にいいヘルシーフードはいろいろありますが、雑穀の最大の魅力は、何といっても主食として食べられること。どんなに健康に良いものでも、高価だったり、食べるのに手間がかかったりしてたまにしか食べられなかったらあまり意味がありません。

その点雑穀は、ふだん食べている米や玄米といっしょに炊くだけで手軽に食べられるデイリーフーズ。毎日、ごく普通に食べ続けることができるといえますね。

ではいったい雑穀にはどんな栄養があるのか、紹介しましょう。

キヌア

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体内で合成できない必須アミノ酸をはじめ、たんぱく質や脂質、食物繊維、カリウム、カルシウムなどを豊富に含む雑穀。最近は、スーパーなどでも手軽に買えます。

あわ

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食物繊維が豊富で炭水化物は低いので、ダイエットにおすすめ。粘りがある「もちあわ」、さらっとした「うるちあわ」があり、白米と炊くならうるちあわがおすすめです。

きび

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イネ科の植物からとれる、ローカロリーな雑穀。食物繊維をはじめ、たんぱく質やビタミンB群が豊富。小粒の「もちきび」と大粒でもっちりした「たかきび」があり、きび団子の材料はもちきび。

アマランサス

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アンデス原産のヒユ科の植物の種子。白米とくらべ、カルシウムは約30倍、食物繊維が約14倍、鉄分が約12倍も含まれるという「スーパー」雑穀。お菓子作りなどにも。

押し麦

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大麦をローラーで圧縮し、食べやすくしたもので、食物繊維とカルシウムが豊富。白米とくらべ、食物繊維は約18倍、カルシウムは約3倍も含まれています。便秘の解消に有効。

ハト麦

ハト麦

たんぱく質がとくに豊富で、鉄分などのミネラルも充実。漢方では生薬として用いられ、体内の循環や水分代謝、肌荒れなどによいとされています。

黒米

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古代米の一種で、紫米とも呼ばれる。ミネラル、アミノ酸、カルシウム、鉄分などが豊富で、いずれも白米の2~3倍も含有。黒紫色の色素には、ポリフェノールも含まれています。

ワイルドライス

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北アメリカ大陸に自生し、ザイザニア・アクアティカという植物の種子です。たんぱく質は玄米の2.5倍、鉄分は2倍も含まれています。ほかに食物繊維やビタミン類にも優れています。


気軽に食べよう、雑穀料理

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キヌアのサラダ

■材料(2人分)
キヌア…1/2カップ
紫玉ねぎ…1/8個
パプリカ…1/4個
ミディトマト…1個
ミント…適量
A(グリーンナッツオイル…小さじ2、レモン汁…小さじ1/2、塩・こしょう…各少々)

■作り方
1.キヌアは倍量くらいの水に入れて加熱し、沸騰したら弱火で7~8分ゆでて水気をきる。
粗熱をとる。
2.紫玉ねぎ、パプリカ、トマトは細かく切る。ボウルに入れてAで和え、1を好みの量入れてさっくり和える。ミントを加えてさっと和え、器に盛る。
※キヌアは多めに炊けます。お好みの量使って、残りはスープに入れるなどして食べましょう。

ブルーチーズリゾット

押し麦のブルーチーズリゾット

■材料(2人分)
押し麦…1カップ
玉ねぎ(粗みじん切り)…1/2個
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブ油…大さじ1
A(水…300ml、白ワイン…大さじ2、顆粒コンソメの素…小さじ1/2)
B(ブルーチーズ…50g、牛乳…大さじ3、こしょう…少々)
塩・オリーブ油・粗びきこしょう…各適量
ピンクペッパー…適量

■作り方
1.鍋にオリーブ油とにんにくを入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを炒める。 押し麦を入れてさらに炒め、油が回ったらAを入れて弱火で混ぜる。
2.水分が少なくなってきたら水を50mlくらい足して混ぜる。これを何回かくり返し、最初に加えた水と合わせて600~650mlの水を入れる。
3.Bを入れて混ぜ、好みの固さになったら火を止める。味見をして塩味が足りなかったら塩を足す。
器に盛り、あればピンクペッパーをふる。


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