「糖化」を予防して、健やかにアンチエイジング!

最近、アンチエイジングや健康のために「糖化しやすいものは控えるようにしている」「抗糖化を意識した生活をしている」という暮らしのスタイルを心がけている人がいます。みなさんの中にも、「糖化」という言葉が気になるけど、どういうことかよくわからないという人も多いのではないでしょうか? 

食事をする女性のイメージ

食べ順に気をつけて抗糖化しよう!

では、具体的に糖化はどうやって避ければよいのでしょうか? まずは、砂糖をはじめ、ご飯やパン、いも類といった炭水化物をとりすぎないことが有効です。

日本食のイメージ

また、高血糖にならない食べ方も大事。食事をするときは、食物繊維→たんぱく質→炭水化物(糖質)の順番で食べるのが理想です。この順番で食べると血糖値の上昇はゆるやかになるという論文やダイエット効果も明らかになっています。炭水化物には、一気に血糖値を上げる性質があります。これを和らげるために、野菜などの食物繊維から食べ、徐々に血糖値を上げるのがポイントです。


全粒粉パンのイメージ

炭水化物は、黒っぽい食品をチョイス!

炭水化物は、血糖値を上げやすい、つまり糖化が起こりやすい食べ物といえますが、精製されていないものを選ぶことで血糖値の上昇を遅くすることができます。たとえば、ご飯は白米よりも玄米を、パンは白いパンより全粒粉入りの黒っぽいパンを選ぶのが理想ですね。とはいえ、食生活をガラリと変えなくてはダメといっているわけではありません。まずは、こうしたことを心にとめた食のスタイルから始めてみるのがよいでしょう。


照り焼きのイメージ

糖化は、食品内でも起こっている!

ところで、糖化は体の中だけで起こる現象ではなく、食品内でも起こっています。食品に含まれるたんぱく質と糖が一緒に加熱されると、こげ茶色に焼けた香ばしい状態になりますね。これは「メイラード反応」と呼ばれ、糖化と同じ現象です。たとえば、プリンのカラメルやホットケーキなどは、卵や牛乳のたんぱく質と砂糖が結びつきメイラード反応が起きています。メイラード反応でAGEが増えた食品を日常的に食べていると、体内にAGEがたまってしまうことになります。とはいえ、肉や魚の照り焼きなど、メイラード反応を起こした食べ物は、日本人には親しみのある食べ物が多いのも事実。食べないようにする必要はなく、食べすぎないようにすることが大切ですね。

糖化に気をつけて暮らすといっても、時には、食べすぎてしまうことや糖質に偏った食事をとってしまうこともあるでしょう。そんなときは、食後1時間を目安に筋肉を使った運動や、ウォーキング、体を動かす家事を行うとよいでしょう。食後に上がる血糖値のピークは約1時間後ですから、その時間に体を動かして糖を積極的に消費することが大切です。


抗糖化におすすめレシピ

糖の吸収を抑える食物繊維たっぷりレシピ

 

めかぶ納豆

めかぶ納豆

■材料
・めかぶ
・納豆

■作り方
めかぶと納豆をよく混ぜる。

糖の代謝を促進するビタミンB1が豊富な豚肉レシピ

 

ゆで豚サラダ

ゆで豚サラダ

■材料
・豚薄切り肉
・温野菜

■作り方
ゆでた豚薄切り肉に、温野菜を添えてお好みのドレッシングでいただきます。

 


抗糖化におすすめの栄養成分はこれ!

ギムネマ

インド原産ガガイモ科の植物。葉に含まれる「ギムネマ酸」が腸での糖の吸収を遅くするといわれています。

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インドでは「グルマール(砂糖を壊すもの)」と呼ばれているお茶。
甘いものやご飯が好きな方におすすめ。


サラシア

スリランカ原産の植物。糖の分解を阻止して、吸収も抑制することが認められています。

小川生薬のサラシア茶 ティーバッグ 3g*30袋
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インド産の厳選した原料から作られた、飲みやすいサラシア茶。
※薬を服用している場合は、必ずドクターに相談してから飲みましょう。

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